습관 바꾸기

# 나는 습관을 조금 바꾸기로 했다.

24년도 이제 11월이 왔습니다.

1월이 시작된지 얼마 되지 않은 것 같은데 벌써 25년 1월을 맞이해야 할 시간이 얼마 남지 않았습니다.

 

24년도에 목표 했던 것을 과연 얼마나 이루었는지를 돌아보면 여전히 바꾸지 못한 습관으로 인해 달성하지 못한 목표가 하나 정도는 있지 않을까 생각합니다.

 

습관이라는 것은 참 바꾸기가 어려운 것 같습니다.

 

이 책은 크게 3가지 Chapter로 이루어져 메시지를 전달하고 있습니다.

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1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?

- 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유

- 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다

1) 보상의 적절한 조율 장래의 큰 보상도 중요하지만 눈앞의 작은 보상도 중요합니다. 이 2가지를 적절하게 조율하는 것이 의지력을 향상시킬 수 있는 방법이 아닐까 생각합니다. 의지력은 단순히 자기 자신만의 생각과 결단으로 지킬 수 있는 것이 아니라 보상과 벌칙이 명확해야 지킬 수 있는 것이라고 생각합니다. 2) 마인드콘트롤 누구든 불안하면 잘하던 일도 잘 되지 않는 일이 부지기수 입니다. 그만큼 우리의 행동과 의지력은 감정의 영향을 크게 받기 마련이고 어떻게 불안을 잘 조정하고 극복하는지가 의지력을 지속적으로 유지할 수 있느냐 아니냐를 결정하는 중요한 요소라고 생각합니다.

2. 습관이란 무엇인가?

 

습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가? 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소 일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호 천재를 만든 아침 10분 독서 대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호 쇠사슬처럼 연결되는 반복행동 위키피디아를 쓰고 받아낸 보상 괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가? 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법

 

3. 습관을 만들어가는 50개 단계

 

하기 50개 단계에서 저에게 인상 깊었던 몆 가지 사항만 공유 해 드리고자 합니다.

1) 핵심습관을 먼저 공략한다.  다른 습관에 도미노 같이 좋은 영향을 미치는 가장 중요한 포인트가 되는 습관을 먼저 만들려고 노력합니다. 나에게는 이런 습관 중에 하나가 기상시간과 출근시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 그 것을 통해서 다른 무언가를 해 볼 수 있는 시간과 여유를 확보할 수 있기에 그렇습니다. 2) 반드시 치러야 할 대가가 있다. 습관 형성을 위해서는 희생해야 할 것이 반드시 있습니다. 그 것을 염두에 둔다면 습관을 만들어 나가는데 필히 수반되는 고통을 참아내기 쉬울 것입니다. 3) 목표를 작게 나누고 당장 시작해라. 목표를 최대한 작게 나누고 당장 시작하는 것이 습관을 만들어나가는 첫 걸음이라고 생각합니다. 정말 힘들고 사정이 어렵다면 목표를 쉽고 작게 나누어서라도 무조건 하는 것이 아닐까 생각합니다. 4) 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다. 누구나 작심삼일을 할 수 있습니다. 하지만 멈추는 시간과 주기를 최대한 짧게 하려고 노력해야 한다고 생각합니다. 한 발짝이라도 걷는다고 생각하면 조금 마음이 편하지 않을까 생각합니다.

 

STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다

STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다